Wer sich vollwertig ernährt, benötigt mehr Zink

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind eigentlich sehr gesund – können aber die Zinkaufnahme mindern.

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Bestimmte Stoffe in der Nahrung können die Bioverfügbarkeit des lebenswichtigen Spurenelements Zink erheblich beeinflussen. Dieser Erkenntnis hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jetzt Rechnung getragen und die Referenzwerte für die Zink-Zufuhr an die Ernährungsweise angepasst: Wer viel Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehrt, benötigt demnach mehr Zink. Denn das darin reichlich enthaltene Phytat kann die Bioverfügbarkeit von Zink um bis zu 45 Prozent vermindern.

Eine vollwertige Ernährung, wie sie von der DGE empfohlen wird, weist eine mittlere Phytatmenge auf. Bei dieser Ernährungsweise mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, aber auch tierischen Eiweißquellen wie Fleisch und Fisch beträgt der neue Referenzwert für die tägliche Zink-Zufuhr 8 mg für Frauen und 14 mg für Männer. Das entspricht gegenüber den bisherigen Referenzwerten einer Erhöhung um 14 Prozent bei Frauen und sogar 40 Prozent bei Männern. Für Personen, die viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte (z.B. Frischkornbrei) sowie Hülsenfrüchte, aber kaum tierisches Protein zu sich nehmen, ist nach Angaben der DGE von einer eingeschränkten Zinkabsorption auszugehen, so dass hier eine noch höhere Zufuhr des Spurenelements erforderlich ist (9 bzw. 16 mg/Tag).

Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten in der Regel mehr Zink als pflanzliche. Zudem fördert tierisches Eiweiß die Zinkaufnahme. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel sind gute Zinkquellen, jedoch enthalten gerade diese in der Regel gleichzeitig viel Phytat und weitere resorptionshemmende Ballaststoffe. Daher zählen Vegetarier und Veganer zu den Risikogruppen für einen Zink-Mangel.

Zinkmangel kann sich durch vielfältige Symptome äußern, wobei insbesondere das Immunsystem und die Haut betroffen sind. So können eine erhöhte Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen oder entzündliche Hautveränderungen wie Ekzeme, brüchige Nägel oder Haarausfall auf einen Zink-Mangel hinweisen.

Die höchstdosierten Präparate, die in Deutschland rezeptfrei in Apotheken erhältlich sind, enthalten 25 mg Zink pro Tablette. Mit dieser Dosis kann ein Mangel  effektiv ausgeglichen werden. Wichtig zu wissen: Organische Verbindungen, wie z.B. Zinkorotat, werden besser resorbiert als anorganische, wie z.B. Zinkoxid oder -sulfat. Die Einnahme sollte auf nüchternen Magen erfolgen, um resorptionshemmende Einflüsse zu vermeiden.

Pressemitteilung der Wörwag Pharma